Beaucoup de personnes ont pris l’habitude, lorsqu’elles sont pressées le matin, de s’arrêter à la boulangerie pour un café et une viennoiserie. C’est pratique, rapide et réconfortant… mais ce n’est pas l’option la plus équilibrée sur le plan nutritionnel. Alors, comment faire quand on est en déplacement et qu’on souhaite un petit-déjeuner complet ?
Les bases d’un petit-déjeuner équilibré
Pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale, un petit-déjeuner doit idéalement contenir des protéines, des glucides complexes, des fibres et éventuellement quelques lipides de qualité.
- Protéines : elles permettent de maintenir la satiété
- Glucides complexes : fournissent de l’énergie durable, contrairement aux sucres rapides qui entraînent un pic d’énergie suivi d’une baisse rapide.
- Fibres : aident la digestion et prolongent la satiété.
- Lipides : apportent de l’énergie, favorisent l’absorption de certaines vitamines et contribuent à la satiété.
Que choisir quand on est en déplacement ?
En pratique, le supermarché est souvent la meilleure option pour composer un petit-déjeuner complet rapidement.
Protéines :
- Produit laitier : skyr ou fromage blanc (mais rarement vendus à l’unité), yaourt protéiné type HiPro (privilégier sous forme solide que liquide pour une meilleure satiété), cottage cheese (bonne composition nutritionnelle, vendu à l’unité mais goût particulier et pas présent partout).
- À éviter ou consommer occasionnellement : barres protéinées industrielles. Elles sont souvent moins riches en protéines qu’elles ne le prétendent, très caloriques et chères. En dépannage, elles restent une option acceptable.
Glucides complexes :
- Pain complet ou de seigle : meilleure régulation de la glycémie et source de fibres.
- Muesli sans sucre ajouté : peut être acheté en vrac pour doser précisément, ou en gros sachet à conserver pour plusieurs petits-déjeuners.
Fibres :
- Ajouter un fruit : pomme, poire, banane, fruits rouges… selon ce qui est disponible.
Lipides :
- Petite poignée d’oléagineux : amandes, noix, noisettes… A consommer en petite quantité pour éviter l’excès calorique.
Autres astuces pratiques
- Certaines boulangeries proposent du fromage blanc aux fruits, mais ces options sont souvent incomplètes : il manque des féculents et le produit est souvent trop sucré.
- Si vous avez accès à un réfrigérateur et éventuellement à un micro-ondes, préparer son petit-déjeuner maison reste la meilleure solution : pancakes protéinés, porridge, yaourt avec muesli et fruits… à emporter dans un tupperware.
- Préparer à l’avance permet de gagner du temps le matin et d’éviter les choix impulsifs. Même un petit-déjeuner simple mais complet permet de tenir jusqu’au repas suivant et de rester énergique toute la matinée.
⚠️ Manger un croissant ou un pain au chocolat de temps en temps peut très bien faire partie de l’équilibre alimentaire, le problème étant lorsque cela devient quotidien.