Il est très fréquent de ne pas déjeuner chez soi, surtout quand on travaille ou qu’on a un emploi du temps chargé. Entre restaurants, boulangeries, supermarchés ou repas à emporter, il peut être difficile de manger équilibré et rassasiant. L’objectif est de savoir identifier les options disponibles et choisir les solutions les plus adaptées à vos besoins.
Emporter son repas (la meilleure solution)
- Préparer un repas la veille ou ramener les restes.
- Veiller à une structure équilibrée : protéines + féculents + légumes, avec un fruit et éventuellement un produit laitier pour le dessert
- Repas chaud : blanc de poulet, quinoa, courgettes sauce tomate.
- Repas froid : salade lentilles-feta, concombre, carottes, vinaigrette (huile de colza + vinaigre).
Astuces pratiques :
- Utiliser des tupperwares en verre si vous réchauffer le plat au micro-ondes
- Prévoir une petite sauce maison dans un mini-bocal pour éviter les sauces industrielles trop grasses.
- Pour savoir comment bien s’organiser pour préparer des repas équilibrés rapidement, rendez-vous sur cet article.
Manger au restaurant
Si vous devez déjeuner ou dîner dehors : choisir un restaurant avec des options équilibrées est essentiel.
- Privilégier : poissons, viandes maigres (volaille), légumes en accompagnement, plats vapeur ou grillés.
- Limiter : frites, viandes grasses (entrecôte, saucisses), sauces riches et crèmes.
- Conseil pratique : commander uniquement le plat principal. Il n’est pas nécessaire de prendre le menu complet (entrée, plat, dessert) systématiquement
- Boisson : toujours préférer l’eau ou une boisson non sucrée.
💡 Astuces :
- Demander à ajouter des légumes supplémentaires ou remplacer les féculents frits par une portion de légumes.
- Ne pas hésiter à demander une cuisson allégée (grillé, vapeur) ou une sauce à part.
La boulangerie
Les sandwichs, quiches ou pizzas vendus en boulangerie sont pratiques mais souvent déséquilibrés : peu de protéines, peu de légumes, trop de glucides.
- Occasionnellement c’est acceptable.
- Mieux : choisir une salade quand c’est disponible.
💡 Astuces :
- Compléter avec un fruit ou un yaourt acheté séparément pour ajouter fibres et protéines.
- Vérifier la composition : pain complet, garnitures maigres, légumes présents.
Le supermarché
Les solutions toutes prêtes du supermarché sont pratiques mais souvent peu rassasiantes et riches en sel ou sucres cachés.
À éviter : sandwichs préemballés et salades industrielles peu complètes.
Alternative : composer son repas à partir d’ingrédients simples :
- Protéines : maquereaux, sardines, thon, saumon fumé, jambon blanc, émincés de poulet cuits (attention tout de même au sel et nitrites).
- Féculents : pain complet, wraps, sachets de céréales précuites, taboulé en barquette.
- Légumes : conserves sans sel ajouté, crudités (tomates cerises, carottes râpées)
- Dessert : fruit, yaourt nature, compote sans sucre ajouté.