Dans le domaine de la nutrition, on parle souvent de perte de poids. Pourtant, certaines personnes rencontrent la difficulté inverse : malgré une alimentation normale, voire conséquente, elles ont du mal à prendre du poids. Ce phénomène peut être frustrant, surtout lorsque l’objectif est d’améliorer sa santé, ses performances sportives ou simplement de se sentir mieux dans son corps.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de prendre du poids de manière progressive et saine, sans tomber dans une alimentation déséquilibrée.
Pourquoi certaines personnes ont du mal à prendre du poids ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer une difficulté à prendre du poids.
Le premier est le métabolisme. Certaines personnes dépensent naturellement plus d’énergie au repos et au quotidien. Leur organisme brûle rapidement les calories consommées.
Ensuite, l’appétit joue un rôle important. Les personnes qui mangent peu au cours de la journée peuvent ne pas atteindre leurs besoins énergétiques, même si elles ont l’impression de manger normalement.
Le niveau d’activité physique influence également le poids. Une personne très active, qui marche beaucoup ou pratique du sport régulièrement, augmente ses dépenses énergétiques.
Enfin, le volume des repas peut être un frein. Les personnes ayant un petit appétit se sentent vite rassasiées et ont du mal à augmenter les quantités.
Dans la majorité des cas, la difficulté à prendre du poids vient simplement d’un apport calorique légèrement insuffisant par rapport aux besoins.
Le principe pour prendre du poids
Pour prendre du poids, le principe reste simple : il faut consommer un peu plus d’énergie que ce que le corps dépense.
Cependant, cela ne signifie pas manger n’importe quoi. Une prise de poids basée uniquement sur des aliments ultra-transformés, riches en sucre et en graisses de mauvaise qualité, peut nuire à la santé.
L’objectif est donc de créer un léger surplus calorique, tout en conservant une alimentation équilibrée.
Une prise de poids progressive et saine se situe généralement autour de 200 à 400 kcal supplémentaires par jour.
Augmenter les calories sans augmenter trop le volume
Lorsqu’on a peu d’appétit, augmenter simplement la taille des repas peut être difficile. Une stratégie efficace consiste à augmenter la densité calorique des repas, c’est-à-dire ajouter des calories sans augmenter fortement le volume de l’assiette.
Les lipides (matières grasses) sont particulièrement intéressants pour cela. Ils apportent environ 9 kcal par gramme, soit plus du double des glucides ou des protéines. En pratique, de petits ajouts peuvent faire une vraie différence :
Ajouter une cuillère d’huile dans les légumes, les pâtes ou le riz
Saupoudrer quelques noix, amandes ou graines dans une salade ou un plat
Incorporer des purées d’oléagineux (comme le beurre de cacahuète) dans une sauce ou un plat
Par exemple, une sauce à base de beurre de cacahuète peut accompagner du riz, des légumes et une source de protéines, tout en augmentant facilement l’apport calorique du repas.
Bien sûr, il ne faut pas pour autant négliger les féculents, qui restent une source importante d’énergie : riz, pâtes, pommes de terre, semoule ou quinoa permettent d’augmenter les apports de manière progressive.
Les légumes, eux, restent indispensables pour les vitamines, les minéraux et les fibres. Cependant, lorsqu’on cherche à prendre du poids, il peut être utile de faire attention aux quantités. Les légumes sont très rassasiants pour peu de calories, et manger des portions très importantes (par exemple 500 g dans un repas) peut rapidement remplir l’estomac et limiter la place pour les autres aliments.
L’objectif est donc de garder une assiette équilibrée : des légumes, des féculents, une source de protéines et un peu de bonnes graisses.
Fractionner les repas dans la journée
Une autre stratégie très efficace consiste à répartir l’alimentation sur plusieurs repas dans la journée.
Manger seulement deux gros repas peut rapidement provoquer une sensation de lourdeur et limiter l’apport calorique total.
À l’inverse, des repas plus petits mais plus fréquents sont souvent plus faciles à consommer.
Par exemple :
Petit-déjeuner
Éventuellement une collation dans la matinée
Déjeuner
Collation dans l’après-midi
Dîner
Ce fractionnement permet d’augmenter progressivement les apports énergétiques tout en évitant une sensation de trop-plein.
Le rôle du sport dans la prise de poids
Le sport peut sembler paradoxal lorsqu’on souhaite prendre du poids, mais il joue en réalité un rôle très important.
Le renforcement musculaire permet de favoriser une prise de poids plus harmonieuse, en développant la masse musculaire plutôt qu’en augmentant uniquement la masse grasse.
De plus, l’activité physique a un autre avantage : elle stimule l’appétit et aide souvent à mieux réguler la faim au cours de la journée.
Associé à une alimentation suffisamment riche, le sport devient donc un allié pour une prise de poids progressive et équilibrée.
Les erreurs fréquentes
Lorsqu’on souhaite prendre du poids, certaines stratégies peuvent sembler efficaces mais ne sont pas idéales pour la santé.
Par exemple :
Se tourner régulièrement vers les fast-foods ou la junk food
Consommer beaucoup de viandes très grasses ou de produits riches en mauvais gras
Abuser de crème fraîche ou de beurre pour augmenter les calories
Supprimer les légumes au profit d’aliments plus caloriques
Boire des sodas ou des boissons sucrées
Grignoter régulièrement des biscuits ou produits industriels
Ces habitudes peuvent certes augmenter les calories, mais elles se font souvent au détriment de la qualité nutritionnelle.