La collation fait souvent débat en nutrition. Pour certains, elle est indispensable pour éviter les fringales et maintenir l’énergie tout au long de la journée. Pour d’autres, elle serait responsable d’un apport calorique excessif et favoriserait la prise de poids.
En réalité, la collation n’est ni bonne ni mauvaise en soi. Tout dépend du contexte, des besoins de la personne et du type d’aliments consommés.
Collation, grignotage : quelle différence ?
Avant tout, il est important de distinguer la collation du grignotage, deux notions souvent confondues.
La collation est un petit repas structuré, consommé à un moment précis de la journée. Elle s’intègre dans l’équilibre alimentaire et répond généralement à un besoin physiologique : faim, activité physique, ou intervalle long entre deux repas.
Le grignotage, au contraire, correspond à des prises alimentaires répétées, souvent spontanées et peu réfléchies. Il est fréquemment lié à l’ennui, au stress ou à une habitude.
La différence ne tient donc pas seulement aux aliments, mais aussi à l’intention et au contexte.
Dans quels cas la collation peut être utile ?
La collation peut avoir un réel intérêt dans plusieurs situations.
D’un point de vue physiologique, la sensation de satiété dure en moyenne entre 3 et 4 heures après un repas. Il peut donc être difficile de rester rassasié très longtemps, surtout lorsque l’intervalle entre deux repas est important.
Par exemple, si le déjeuner a lieu vers 12h ou 13h et que le dîner se situe vers 19h, 20h, voire 21h, la durée entre les deux repas peut être longue. Une petite collation dans l’après-midi peut alors aider à éviter une faim excessive en fin de journée.
Elle peut aussi être pertinente pour les personnes très actives ou sportives, dont les besoins énergétiques sont plus élevés.
Enfin, la collation peut être intéressante pour les personnes qui ont du mal à manger de grandes quantités lors des repas. Dans ce cas, répartir l’alimentation sur plusieurs prises permet d’atteindre plus facilement les apports nécessaires.
Dans ces situations, la collation aide à mieux répartir l’énergie sur la journée et à éviter les excès lors des repas principaux.
À l’inverse, certaines personnes n’ont tout simplement pas besoin de collation.
Si les repas principaux sont équilibrés, suffisamment rassasiants et espacés de manière raisonnable, il est tout à fait possible de passer la journée avec trois repas par jour.
La collation demande aussi un minimum de temps pour être consommée correctement. Si elle est prise en quelques secondes entre deux tâches ou en marchant, elle se rapproche davantage du grignotage.
Dans certaines situations professionnelles, il n’est pas toujours facile de prendre une pause dans l’après-midi. Dans ce cas, il est préférable de s’assurer que le repas du midi soit bien complet et rassasiant, avec des protéines, des féculents, des légumes et éventuellement un peu de bonnes graisses.
La collation en rentrant du travail
Une situation fréquente concerne le retour du travail en fin de journée.
Beaucoup de personnes rentrent chez elles vers 18h ou 19h, avec un dîner prévu un peu plus tard, par exemple vers 19h30 ou 20h. Lorsqu’une forte sensation de faim apparaît à ce moment-là, certaines personnes essaient de ne pas manger pour “attendre le repas”.
Dans la pratique, cela conduit souvent à grignoter en préparant le dîner : morceaux de pain, fromage, restes dans le frigo…
Dans ce contexte, prendre une petite collation en rentrant du travail peut être une bonne stratégie, même si le repas est prévu dans l’heure qui suit. Cela permet d’éviter une faim trop importante et limite les grignotages pendant la préparation du repas.
Que devrait contenir une bonne collation ?
Une collation doit idéalement être équilibrée et rassasiante.
L’objectif est d’éviter les aliments très sucrés qui provoquent une hausse rapide de la glycémie suivie d’une baisse d’énergie.
Une bonne collation doit contenir :
Une source de glucides : pain complet, flocons d’avoine, farine (si préparation)…
Une source de protéines : fromage blanc, skyr, fromage, œuf (dans un préparation par exemple)…
- Un fruit (pour l’apport en fibres, vitamines et minéraux)
- Eventuellement une source de bonnes graisses : poignée de noix, purée d’oléagineux…
Quelques exemples simples :
Bol de fromage blanc, muesli sans sucres et une pomme
Porridge de flocons d’avoine avec protéines en poudre, fruits rouges (surgelés si besoin) et quelques amandes
Une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète, des rondelles de banane et un peu de skyr à côté
- Un bowlcake ou des pancakes à base d’œuf, de fromage blanc et de farine, recouverts d’une cuillère de purée d’amandes
En revanche, attention à ne pas tomber dans le piège du « gouter » des enfants. Ces repas sont souvent composés de produits très sucrés et peu rassasiants :
biscuits
barres chocolatées
viennoiseries
sodas ou boissons sucrées
Ces aliments apportent rapidement des calories, mais rassasient peu. Ils peuvent entraîner une nouvelle sensation de faim peu de temps après, ce qui favorise les apports excessifs sur la journée.
Le sport peut sembler paradoxal lorsqu’on souhaite prendre du poids, mais il joue en réalité un rôle très important.
Le renforcement musculaire permet de favoriser une prise de poids plus harmonieuse, en développant la masse musculaire plutôt qu’en augmentant uniquement la masse grasse.
De plus, l’activité physique a un autre avantage : elle stimule l’appétit et aide souvent à mieux réguler la faim au cours de la journée.
Associé à une alimentation suffisamment riche, le sport devient donc un allié pour une prise de poids progressive et équilibrée.