Quiche, tarte salée ou pizza font partie des repas conviviaux et faciles du quotidien. Pourtant, ils sont souvent accusés d’être « trop riches » ou « pas équilibrés ».
Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de les intégrer dans une alimentation équilibrée, à condition de savoir comment les ajuster.
Revoir les bases de l’assiette équilibrée
Avant de parler de quiche ou de pizza, revenons aux fondamentaux.
Une assiette équilibrée, c’est :
Des légumes (en majorité)
Des féculents (riz, pâtes, pain, pommes de terre…)
Une source de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers ou simili carnés)
Un peu de matières grasses de qualité
Pour savoir comment bien composer son assiette, avec des portions adaptées, rendez-vous juste ici.
L’objectif va être de vérifier si notre quiche, tarte salée ou pizza respecte ces proportions… et si ce n’est pas le cas, de compenser intelligemment.
De quoi est composée ma quiche ou ma pizza ?
Si on regarde de plus près la composition de ces plats, on retrouve déjà plusieurs éléments de l’assiette équilibrée :
Des féculents : pâte à tarte ou pâte à pizza
Des protéines : œufs, jambon, fromage (à condition d’en mettre suffisamment)
Un peu de légumes (selon la garniture)
Des matières grasses : beurre ou huile pour la pâte, crème fraîche, fromage
Le problème ne vient donc pas des aliments en eux-mêmes, mais des proportions :
Trop de pâte (féculents)
Beaucoup de matières grasses
Pas assez de protéines
Et très peu de légumes
Voyons maintenant comment rééquilibrer tout ça.
Bien choisir les ingrédients
La pâte à tarte ou à pizza
Il est possible d’alléger la pâte sans la supprimer.
Option pâte plus légère (pour 4 personnes) :
200 g de farine
140 g de fromage blanc
3 cuillères à soupe d’huile
Le rendu est un peu moins croustillant, mais reste très satisfaisant.
Option pâte classique améliorée :
Pour garder une pâte plus croustillante, il est possible de conserver sa recette classique mais de privilégier les huiles végétales (olive, tournesol oléique) au beurre.
L’appareil à tarte
Pas besoin de l’alourdir avec de la crème fraîche.
Option simple et efficace (4 personnes) :
4 œufs
200 ml de lait
Épices, herbes, aromates
Option type béchamel sans beurre :
400 ml de lait
40 g de maïzena
Épices
Mélanger à froid, puis faire épaissir à feu doux en remuant
Les garnitures
Privilégier les charcuteries maigres : dés de jambon, bacon maigre
Éviter ou limiter : lardons, chorizo, saucisses
Autres options riches en protéines : blanc de poulet, thon, œufs, tofu
Ajouter des légumes : courgettes, poivrons, champignons, épinards, poireaux, tomates…
Le fromage
Les fromages allégés sont une bonne option : la différence de goût avec la version classique est souvent minime.
Exemples :
Entremont 15 %
Soignon bûche de chèvre –30 % de MG
Leerdamer 12 %
Salakis 9 %
Adapter les portions et compléter l’assiette
Pour équilibrer un repas à base de quiche, tarte salée ou pizza, il est important de jouer sur les portions.
La part de quiche ou de pizza correspond à la portion de féculents du repas. En pratique, la quantité recommandée représente environ ¼ de tarte ou de pizza par personne. Cette estimation reste bien sûr à adapter au cas par cas, en fonction des besoins de chacun.
L’apport en protéines doit être suffisant par part. Par exemple, on peut viser l’équivalent de 1 œuf, complété par 30 g de dés de jambon ou de volaille et environ 20 g de fromage.
Les légumes sont rarement présents en quantité suffisante dans ce type de plat. Il est donc nécessaire de compléter l’assiette avec une portion de légumes à côté. Par exemple :
○ Une salade de crudités variées (chou, carottes râpées, concombre, tomates) accompagnée d’une sauce à base de fromage blanc ou d’un peu de vinaigrette
○ Une soupe composée à 100% de légumes.