Lorsque l’on parle d’alimentation et de santé, on parle aussi d’activité physique. L’activité physique régulière joue un rôle essentiel, mais il n’est pas toujours facile de trouver le temps dans un emploi du temps chargé. Pourtant, avec quelques astuces simples et une approche progressive, il est possible d’augmenter son activité physique au quotidien.
Distinguer sédentarité et inactivité
Avant toute chose, il est important de comprendre deux notions souvent confondues : sédentarité et inactivité.
Sédentarité : rester assis ou immobile pendant de longues périodes, par exemple devant un bureau, une console ou la télévision.
Inactivité : ne pas pratiquer d’activité physique régulière ou de sport structuré.
Ces deux situations peuvent coexister… ou non. Par exemple, il est possible de faire trois séances de sport par semaine et pourtant rester sédentaire le reste du temps, en passant de longues heures assis. À l’inverse, on peut marcher plus de 10000 pas par jour sans jamais pratiquer de sport formel et être considéré comme inactif sur le plan cardio-musculaire.
Le corps préfère la régularité à l’intensité ponctuelle : marcher 1 heure chaque jour sera souvent plus bénéfique que faire 3 heures de sport intense une seule fois par semaine, suivies de journées passives.
Mais comment appliquer ce principe quand on travaille de longues heures ?
Des petits gestes au quotidien
Même avec un emploi du temps chargé, il est possible de cumuler de l’activité physique grâce à de simples habitudes quotidiennes. Ces micro-gestes ont l’avantage de ne pas nécessiter de planification spécifique, tout en contribuant à la dépense énergétique.
Pendant la journée de travail :
Faire des pauses régulières : se lever toutes les heures pour marcher quelques minutes, passer dans les bureaux voisins, ou aller chercher un café. Ces quelques minutes cumulées sur la journée font une différence notable.
Prendre les escaliers : éviter l’ascenseur, surtout quand il s’agit de descendre deux étages..
Se garer plus loin ou descendre du bus plus tôt : ces petits déplacements permettent d’ajouter des pas supplémentaires sans y penser.
Se déplacer en vélo pour aller au travail : 15 minutes de vélo suffisent pour augmenter l’activité quotidienne. Même un vélo électrique peut être utilisé pour rendre le trajet accessible.
Profiter de la pause déjeuner : marcher dehors seul ou avec des collègues permet de se dégourdir, de prendre l’air et de se détendre mentalement.
Limiter l’usage du téléphone : se rendre physiquement au bureau d’un collègue plutôt que d’appeler ou envoyer un message permet de bouger quelques mètres supplémentaires, cumulant des pas sur la journée.
En dehors du travail :
Faire ses petites courses à pied ou à vélo : aller chercher le pain ou faire des courses légères permet d’ajouter du mouvement dans la journée.
Marche après le travail : éviter de s’installer directement sur le canapé. Se rendre au parc ou simplement marcher quelques minutes permet de se détendre après une journée chargée et d’éviter la sédentarité passive.
Marche matinale : profiter de journées plus longues en été pour se lever 20 à 30 minutes plus tôt et marcher. Cela aide à se réveiller et à commencer la journée de bonne humeur.
Ces gestes simples, cumulés au quotidien, permettent de réduire la sédentarité et d’augmenter l’activité physique même dans un emploi du temps chargé.
Des petits investissements utiles
Pour ceux qui veulent aller plus loin, quelques investissements simples permettent d’intégrer plus de mouvement dans la routine quotidienne :
Tapis de marche et bureau réglable : parfait pour le télétravail, il permet de marcher doucement (environ 3 km/h) tout en travaillant sur ordinateur. Le temps passe vite et les pas s’accumulent sans effort supplémentaire. Il est aussi tout à fait possible d’utiliser le tapis en regardant un film ou en jouant sur l’ordinateur.
Vélo elliptique ou vélo d’intérieur : alternative intéressante si le tapis de marche n’est pas votre préférence, pour varier les mouvements et solliciter différents muscles.
Ces investissements ne nécessitent pas de longues heures de pratique : quelques minutes régulières par jour suffisent pour améliorer la dépense énergétique et lutter contre la sédentarité.
Si la semaine est chargée, on compense le week-end
Quand les obligations professionnelles ou personnelles laissent peu de temps en semaine, il est possible de rattraper l’activité physique le week-end :
Balades en famille ou entre amis.
Randonnées ou sorties à vélo.
Séances de sport plus longues, mais toujours en privilégiant le plaisir et la régularité.
L’important est de trouver une activité que l’on aime et de garder un rythme régulier. Même de courtes sessions, si elles sont répétées, ont un impact positif sur la perte de poids et la santé générale.