Les substituts végétaux font beaucoup parler d’eux.
Souvent présentés comme des alternatives plus saines et écologiques à la viande, ils sont aussi critiqués pour leur caractère ultra-transformé.
Mais tous ne se valent pas. Pour faire le tri, il suffit de savoir quoi regarder : la liste des ingrédients et la composition nutritionnelle.
La liste des ingrédients
Comme pour tout produit transformé, la liste des ingrédients est un excellent indicateur de qualité.
L’objectif : une liste courte, avec des ingrédients simples et reconnaissables.
Évitez les produits dont la liste est longue et truffée de termes complexes ou d’additifs douteux.
👉 Vous pouvez vous référer à l’article Comment déchiffrer les étiquettes pour savoir lesquels surveiller.
La composition nutritionnelle
Un bon substitut doit se rapprocher au maximum de l’aliment qu’il remplace, ici, la viande.
Voici les repères à garder en tête :
- Calories : idéalement, moins de 200 kcal pour 100 g.
- Protéines : au moins 15 g pour 100 g, comme la viande.
- Glucides : la viande n’en contient pas, donc on reste bas (max 10–15 g).
- Lipides : privilégier les graisses insaturées (huiles végétales) et limiter les saturées.
- Fibres : contrairement à la viande, c’est un atout si le produit en contient.
- Sel : les substituts sont souvent trop salés, mieux vaut rester sous 0,5 g pour 100 g.
💡 Astuce pratique : comparez plusieurs marques d’un même produit. Les différences sont souvent flagrantes, même pour des recettes similaires.
Quels substituts privilégier ?
Tous les substituts ne se valent pas. Le mieux est de les analyser selon les catégories :
Les émincés végétaux (simili « blancs de volaille ») :
Comme pour la volaille, cette catégorie est plutôt à privilégier car relativement faible en calories et riche en protéines.
- Marques à privilégier : Garden Gourmet, Heura, Happyvore : listes courtes, peu caloriques, riches en protéines (plus de 20 g).
- Marques moins intéressantes : Accro (trop calorique).
Les steaks végétaux :
Comme pour la viande rouge, l’idée est d’apporter une bonne quantité de protéines pour un apport calorique modéré.
- Marques à privilégier : Heura, Garden Gourmet : profils proches d’un steak haché classique, avec environ 180–190 kcal/100 g et plus de 18 g de protéines.
- Marques moins intéressants : Happyvore (pauvre en protéines), Accro (trop caloriques, 207 kcal/100 g) ou Hari & Co (plus de 280 kcal/100 g).
💡 À titre de comparaison, un steak haché de bœuf apporte environ 180 kcal et 17 g de protéines : certains substituts font aussi bien, voire mieux, mais d’autres sont bien plus gras et moins riches en protéines.
⚠️ Attention aux galettes dites “végétales” (souvent à base de légumes ou de féculents). Malgré leur image saine, elles sont généralement trop caloriques (jusqu’à 300 kcal/100 g) et pauvres en protéines (8 à 10 g/100 g).
Les produits panés (nuggets, escalopes…) ou produits frits (nems, samousas) :
Comme pour les versions classiques, la panure ou la friture augmente la densité calorique et réduit l’intérêt nutritionnel.
La plupart des produits dépassent 200 kcal/100 g et contiennent moins de 10 g de protéines.
Ils sont donc à garder pour un repas plaisir occasionnel.
Les charcuteries végétales :
Elles ont l’avantage d’être sans nitrites et souvent plus riches en bons acides gras que les charcuteries animales.
Mais là encore, la comparaison dépend du produit :
- À privilégier : jambon ou allumettes végétales, relativement légères et correctes sur le plan lipidique.
- À limiter : saucisses, bacon ou lardons végétaux, souvent plus gras et moins protéinés que leurs équivalents classiques.
⚠️ Les versions à base de légumineuses ont une liste d’ingrédients correcte, mais restent pauvres en protéines : elles ne remplacent pas à elles seules une vraie source de protéines dans un repas. Il est mieux de compléter avec un produit laitier pour assurer un meilleur apport (fromage blanc, skyr…)
