Les protéines sont souvent au cœur des discussions en nutrition, surtout lorsqu’il est question de perte de poids, de sport ou de musculation. Pourtant, leur rôle reste parfois mal compris. Entre idées reçues et vérités scientifiques, il est important de savoir à quoi elles servent réellement et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce qu'une protéine et à quoi ça sert ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels, composés d’acides aminés. Elles sont présentes dans tous les tissus de notre corps et sont indispensables à de nombreuses fonctions vitales. Contrairement aux glucides ou aux lipides, elles ne sont pas principalement utilisées comme source d’énergie, mais comme briques de construction pour l’organisme.
Les protéines remplissent de nombreux rôles essentiels :
Construction et réparation des tissus : muscles, os, peau, cheveux, ongles…
Fonction enzymatique et hormonale : de nombreuses enzymes et hormones sont des protéines.
Fonction immunitaire : les anticorps sont composés de protéines.
Satiété : elles contribuent à une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à réguler l’alimentation.
Les protéines sont donc indispensables, quel que soit votre âge ou votre niveau d’activité physique.
Les sources de protéines
Les protéines se trouvent dans deux grandes catégories d’aliments :
Protéines animales : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Protéines végétales : légumineuses, tofu, seitan, quinoa, oléagineux. Certaines sont incomplètes, mais une combinaison variée permet de couvrir tous les besoins.
Il est également possible de consommer des compléments protéiques, comme la whey ou la protéine végétale en poudre, notamment si les besoins sont élevés ou difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation.
Combien de protéines consommer ?
Pour la population générale, les recommandations minimales sont de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cependant, il est intéressant de viser au moins 1,5 g/kg/jour. Cela permet de bénéficier d’une meilleure satiété et de préserver la masse musculaire au quotidien, surtout en vieillissant ou si l’on cherche à maintenir sa tonicité.
Pour les personnes pratiquant du sport et souhaitant une prise de masse musculaire, les besoins sont plus élevés : entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour. Au-delà de cette fourchette, il n’y a pas d’intérêt supplémentaire, car le corps ne peut pas utiliser les protéines excédentaires pour construire davantage de muscle.
Exemple pratique pour une personne de 70 kg :
Pour une personne pesant 70 kg et souhaitant viser 1,5 g/kg/jour, l’objectif est de 105 g de protéines par jour (70 × 1,5).
Voici à quoi cela peut correspondre concrètement en aliments réels (attention : 100 g de viande ne contient pas 100 g de protéines, mais environ 20 g) :
Petit-déjeuner : 2 œufs (13 g) + 150 g de fromage blanc (11 g) → 24 g
Déjeuner : 150 g de poulet (30 g) + 150 g de lentilles cuites (14 g) → 44 g
Collation : 150 g de fromage blanc (11 g) → 11 g
Dîner : 100 g de saumon (20 g) + 150 g de pâtes cuites (6 g) → 26 g
Total : 105 g de protéines pour la journée, soit parfaitement en ligne avec l’objectif.
Les idées reçues
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Les protéines seules ne font pas prendre de muscle. Elles fournissent les briques nécessaires à la construction et à la réparation musculaire, mais c’est l’association avec un entraînement de renforcement qui permet réellement le développement musculaire.
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Les protéines végétales ne sont pas « de mauvaise qualité ». Contrairement aux protéines animales qui contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales peuvent être incomplètes, mais une alimentation variée permet de couvrir tous les besoins. Sur un repas végétarien, le mieux est d’associer une source de légumineuses avec une source de céréales.
- Plus de protéines ne signifie pas de meilleurs résultats immédiats. Au-delà des besoins, elles sont utilisées comme énergie ou stockées, sans effet direct sur la masse musculaire.
- Les protéines ne sont pas mauvaises pour les reins. Pour en savoir plus, rendez-vous sur cet article.
- Les poudres protéinées ne sont pas indispensables. Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins, sauf pour certaines situations particulières (besoins élevés, difficultés alimentaires).
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La protéine en poudre (type whey) n’est pas une substance dopante. Les explications se trouvent également dans cet article.