Lire une étiquette alimentaire n’est pas si compliqué : il suffit de savoir où regarder. Deux points essentiels suffisent pour s’y retrouver : la composition nutritionnelle et la liste des ingrédients.
Analyser la liste des ingrédients
La liste des ingrédients est obligatoire sur tous les produits alimentaires et indique tous les composants du produit, dans l’ordre décroissant de quantité.
Ce qu’il faut regarder :
- Les premiers ingrédients : Les 2 à 3 premiers ingrédients constituent la majeure partie du produit. Si du sucre apparaît en premier, mieux vaut limiter ce produit.
- La longueur de la liste : Plus la liste est longue, plus le produit est transformé. Ce n’est pas systématique, mais c’est un indicateur utile pour choisir des aliments simples et naturels.
- Les termes incompréhensibles : Si un mot vous semble étrange, il peut s’agir d’un additif ou d’un ingrédient ultra-transformé. Cela ne veut pas dire que tous sont mauvais, mais il est préférable de les consommer avec modération.
Additifs à limiter :
- E250 : nitrite de sodium
- E338 / E341 : phosphates
- E621 : glutamate monosodique
- E407 : carraghénanes
- E211 : benzoate de sodium
- E150c : caramel sulfite ammoniaque
- E951 : aspartame
- E110 : jaune orangé S
Autres noms du sucre à repérer :
- À surveiller en priorité : sucre, sirop de glucose-fructose, sirop de malt, sirop d’érable, sirop d’agave
- Autres formes : saccharose, maltodextrine, mélasse, glucose, fructose, lactose, maltose, sirops (maïs, riz, sorgho)
💡 Astuce pratique : pour un choix rapide, concentrez-vous sur les 2-3 premiers ingrédients, la longueur de la liste, et notez les additifs ou sucres multiples.
Déchiffrer la table de composition nutritionnelle
La table de composition nutritionnelle indique la valeur énergétique et la quantité de macronutriments pour 100 g ou 100 ml de produit, et parfois par portion.
Détail des composants principaux :
- Calories : énergie fournie par le produit. Utile pour situer l’aliment dans votre apport quotidien.
- Glucides : Comprennent les sucres complexes (énergie durable) et les sucres simples (énergie rapide).
- Sucres : Ce sont les sucres simples. Ils incluent les sucres ajoutés mais aussi les sucres naturellement présents dans le produit. Par exemple : fructose pour le sucre des fruits ou lactose pour le sucre du lait.
- Lipides (graisses) : on distingue :
- Graisses saturées : limiter leur consommation.
- Graisses insaturées : à privilégier (huiles végétales, oléagineux, poisson).
- Protéines : Essentielles pour la satiété, le maintien musculaire et la récupération.
- Fibres : Favorisent la digestion, la satiété et la régulation du transit.
- Sel / sodium : à limiter pour protéger le cœur et les reins.
Sur quoi se concentrer pour choisir un produit :
- Favoriser : produits riches en protéines et en fibres, qui améliorent la satiété et la qualité nutritionnelle.
- Limiter : produits riches en graisses saturées, sucres ajoutés et sel, souvent présents dans les aliments ultra-transformés.
💡 Astuce pratique : en comparant plusieurs produits similaires, repérez ceux qui offrent le meilleur équilibre : plus de protéines et fibres, moins de sucres, sel et graisses saturées.