Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Elles ne sont pas seulement réservées aux sportifs : elles sont indispensables à tous, quel que soit l’objectif. Pour les personnes actives ou pratiquant une activité physique, elles favorisent la construction et le maintien de la masse musculaire. Dans une démarche de perte de poids, elles contribuent à augmenter la satiété, ce qui aide à mieux contrôler les apports alimentaires. Et même en dehors de ces objectifs, elles restent indispensables au bon fonctionnement du corps : production d’hormones, fonctionnement du système immunitaire, fabrication d’enzymes… Il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment au quotidien.
Augmenter sa consommation de protéines ne nécessite pas de modifier entièrement son alimentation. L’enjeu est surtout d’adopter des réflexes simples et durables, en structurant un minimum ses repas tout en gardant de la flexibilité au quotidien. L’objectif est d’intégrer plus de protéines sans contrainte, en jouant sur les bonnes sources et les bons moments de consommation.
Intégrer une source de protéines à chaque repas
- Viandes : en privilégiant la volaille comme le poulet ou la dinde, pour leur bon équilibre protéines/lipides.
- Poissons : blancs (cabillaud, colin…) ou gras (saumon, maquereau…), frais, surgelés ou en conserve
- Œufs : simples, économiques et très polyvalents
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
- Protéines végétales : tofu, tempeh, seitan
- Similis carnés : si l’on souhaite réduire sa consommation de viande. Pour savoir comment les choisir, n’hésite pas à cliquer sur ce lien.
Les produits laitiers : des aliments efficaces
Les produits laitiers représentent une solution accessible pour augmenter facilement son apport en protéines, sans effort particulier.
Les options les plus intéressantes, car particulièrement riches en protéines, sont :
- Le fromage blanc (0 % ou 3 %)
- Le skyr
- Les petits-suisses
Ils peuvent facilement s’intégrer dans l’alimentation quotidienne. Au petit déjeuner, par exemple, consommés avec du granola et des fruits, ils permettent de démarrer la journée avec un apport protéique solide. Ils peuvent également être consommés en fin de repas, en dessert, ou intégrés dans des préparations sucrées (bowlcake, pancakes…) ou salées (sauces pour salades, sauces pour crudités).
D’autres options sont également intéressantes, comme le cottage cheese (fromage frais à tartiner), ou encore certains fromages allégés (type Bridelight 5 %, Leerdammer 12 %, bûche de chèvre allégée Soignon ou Salakis 9 %). Ces produits sont généralement plus faibles en matières grasses, notamment en acides gras saturés, tout en apportant une quantité intéressante de protéines, de bonne qualité.
Les yaourts protéinés du commerce, comme ceux de type HiPro, peuvent aussi être utilisés de manière ponctuelle. Ils restent pratiques, notamment en dépannage, même s’ils contiennent parfois des additifs et ne doivent pas devenir une habitude quotidienne. Ils restent toutefois une alternative intéressante à des desserts plus sucrés et moins qualitatifs d’un point de vue nutritionnel.
La protéine en poudre : un complément pratique
Les compléments comme la whey ou les protéines végétales en poudre peuvent être un outil intéressant pour augmenter facilement ses apports, notamment lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à atteindre ses objectifs.
Leur utilisation est souvent associée au shaker, mais leur intérêt ne s’arrête pas là. Ils peuvent être intégrés dans de nombreuses recettes du quotidien, ce qui permet de varier les usages tout en augmentant la teneur en protéines des préparations.
Quelques idées simples :
- Ajouter de la protéine en poudre dans un fromage blanc
- L’intégrer dans une recette : bowlcake, pancake, banana bread…
L’ajouter dans un smoothie
Sources de protéines cachées et produits protéinés
Il existe également des sources de protéines dans des aliments que l’on ne considère pas toujours comme tels. Les féculents en contiennent par exemple une quantité non négligeable : les flocons d’avoine, mais aussi les produits à base de blé comme les pâtes, le pain ou encore la farine. Sans être des sources principales, ils participent tout de même à l’apport global. Les oléagineux constituent une autre catégorie intéressante, avec les noix, les amandes ou encore les purées de cacahuètes, qui apportent à la fois des protéines et des lipides de qualité.
On observe également l’apparition croissante de produits “protéinés” dans les rayons. Certains peuvent être utiles, à condition de bien les choisir. Par exemple, les yaourts protéinés restent une option intéressante, tout comme les pâtes enrichies en protéines (type Carrefour Protein, Barilla Protein+ ou encore les pâtes à base de légumineuses). Ces produits peuvent faciliter l’atteinte des apports.
En revanche, il est important de rester vigilant face à une certaine tendance à la surenchère « protéinée ». Tous les produits estampillés « protéinés » ne se valent pas, et certains restent avant tout des produits ultra-transformés : pâtes à tartiner protéinées, céréales du petit déjeuner protéinées, cookies protéinés…