La nutrition est un domaine où circulent énormément d’idées reçues. Entre les réseaux sociaux, les régimes à la mode et les conseils contradictoires, il est parfois difficile de savoir à qui se fier.
Voici quelques mythes courants en nutrition, expliqués simplement, pour y voir plus clair.
"Les glucides font grossir"
Les glucides sont souvent accusés d’être responsables de la prise de poids, notamment dans les discours low-carb ou cétogènes. En réalité, ce n’est pas une catégorie d’aliments qui fait grossir, mais un excès énergétique global.
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, en particulier pour le cerveau et les muscles. Lorsqu’ils sont consommés en quantité adaptée aux besoins, ils sont utilisés comme carburant.
La prise de poids survient lorsque les apports (glucides, lipides, protéines confondus) dépassent durablement les dépenses.
D’autre part, les glucides comprennent également les sucres simples (dont le saccharose = sucre de table). Ce dernier est rapidement digéré et absorbé, ce qui entraîne une élévation rapide de la glycémie et peut favoriser les fringales et donc une prise alimentaire excessive favorisant la prise de poids.
"Manger trop de protéines abîment les reins"
Ce mythe vient du rôle même des reins. Les reins sont chargés de filtrer le sang et d’éliminer les déchets issus du métabolisme, notamment les déchets azotés produits lors de la digestion des protéines.
L’idée selon laquelle une alimentation riche en protéines “fatiguerait” les reins s’est donc installée, par crainte d’une surcharge de travail pour ces organes.
Cette recommandation est justifiée chez les personnes atteintes de pathologies rénales, chez qui les reins sont déjà fragilisés et pour lesquelles une restriction protéique est parfois nécessaire. Le problème est que cette recommandation a été généralisée à tort à l’ensemble de la population.
Chez une personne en bonne santé, les reins sont parfaitement capables de s’adapter à une augmentation des apports protéiques. Les données scientifiques disponibles montrent qu’il n’existe pas d’effet délétère sur la fonction rénale chez les adultes en bonne santé, même avec des apports élevés.
Les études n’ont pas mis en évidence d’effets négatifs jusqu’à 4 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ce qui représente déjà une quantité très élevée.
Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ 280 g de protéines par jour, un niveau largement supérieur aux apports habituellement observés, même chez les sportifs.
Au-delà de cette valeur, les données manquent, non pas parce que ces apports seraient dangereux, mais parce qu’ils sont rarement atteints dans la pratique.
En résumé, en l’absence de maladie rénale, une alimentation riche en protéines ne constitue pas un risque pour les reins lorsqu’elle est intégrée dans un cadre alimentaire équilibré
"Le sucre est une drogue"
Le sucre est souvent comparé à une drogue, mais cette idée doit être nuancée. D’un point de vue scientifique, le sucre n’est pas une drogue au sens strict : il ne s’agit pas d’une substance psychoactive et il ne provoque pas de dépendance physique avec des symptômes de sevrage clairement identifiés, comme c’est le cas pour des substances telles que le tabac, l’alcool ou la cocaïne.
Certes, le sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau via la dopamine, ce qui explique son attrait. Toutefois, un élément important permet de distinguer cette situation d’une réelle addiction : les comportements de consommation dits “addictifs” au sucre tendent à diminuer, voire disparaître, lorsque l’on change de contexte environnemental, par exemple lors de départs en vacances ou de modifications du rythme de vie. Ce phénomène n’est pas observé dans les addictions aux substances, où le besoin persiste indépendamment du contexte.
Cela montre que ce n’est pas tant la substance en elle-même qui pose problème, mais plutôt l’environnement alimentaire et les habitudes associées. Si le sucre était réellement addictif au sens chimique, il serait possible de le consommer seul, à la cuillère. Or, dans la majorité des situations de consommation excessive, notamment pour gérer le stress ou les émotions, ce n’est pas le sucre isolé qui est recherché, mais bien l’association sucre + matières grasses.
Cette combinaison correspond à ce que l’on appelle le bliss point, particulièrement exploité par les produits ultra-transformés. Elle maximise le plaisir sensoriel et rend ces aliments très difficiles à réguler naturellement.
Ainsi, les comportements de surconsommation sont davantage liés à la conception des produits et au contexte émotionnel qu’à une dépendance au sucre en tant que telle.
Les édulcorants sont cancérigènes
L’origine de ce mythe vient en grande partie du fait que les édulcorants sont perçus comme des substances « chimiques » et donc, par association, comme dangereuses. Dans l’imaginaire collectif, chimique est souvent opposé à naturel, alors que tout aliment, naturel ou non, est composé de molécules chimiques. Cette peur est renforcée par des noms complexes (aspartame, acésulfame-K, sucralose), qui peuvent sembler inquiétants, ainsi que par certaines études anciennes ou mal interprétées, souvent menées sur des animaux avec des doses très élevées, sans rapport avec la consommation humaine réelle.
Sur le plan scientifique, les principales agences de sécurité sanitaire ont évalué les édulcorants les plus utilisés et n’ont pas mis en évidence de lien de causalité entre leur consommation et l’apparition de cancers aux doses autorisées. Les études disponibles chez l’humain ne montrent pas d’effet cancérigène, et les apports journaliers admissibles ont été définis avec de larges marges de sécurité.
Certaines études observationnelles ont parfois suggéré des associations, mais elles restent difficiles à interpréter car les édulcorants sont souvent consommés par des personnes déjà à risque métabolique, ce qui crée des biais importants. À ce jour, on parle donc davantage d’un manque de données à très long terme que d’un danger avéré.
En pratique, les édulcorants ne sont ni indispensables ni à diaboliser. Ils peuvent être une alternative utile au sucre dans certains contextes, à condition d’être consommés avec modération et de ne pas entretenir une dépendance au goût sucré. Comme souvent en nutrition, c’est l’excès et la répétition qui posent problème, pas l’usage occasionnel.
La whey est un produit dopant
Ce mythe vient principalement de l’association entre la whey et le monde du bodybuilding ou du sport de haut niveau. Comme elle est souvent consommée par des sportifs et vendue dans des pots au design « musclé », elle est parfois assimilée à des produits dopants ou à des substances artificielles dangereuses.
En réalité, la whey n’est rien d’autre qu’une protéine issue du lait. Lors de la fabrication du fromage, le lait est séparé en deux parties : le caillé (qui donne le fromage) et le petit-lait, aussi appelé lactosérum. La whey est simplement ce lactosérum qui a été filtré, concentré puis déshydraté. On retrouve exactement les mêmes protéines dans des aliments du quotidien comme le lait, les yaourts ou le fromage blanc.
Pour information : la whey est également présente dans de nombreux produits ultra-transformés du quotidien : Nutella, Mars, Ferrero rocher, Prince, Mars… Elle est généralement utilisée comme ingrédient technologique pour améliorer la texture.
La whey n’a aucun effet dopant : elle ne modifie pas les hormones, n’améliore pas artificiellement les performances et n’est pas interdite par les agences antidopage. Son rôle est simplement d’apporter des protéines de bonne qualité, facilement assimilables, ce qui peut être utile lorsque les besoins sont augmentés ou difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation.
Comme pour tout aliment ou complément, elle n’est ni magique ni indispensable. Elle peut être une solution pratique, mais ne remplacera jamais une alimentation équilibrée. Le problème ne vient pas de la whey en elle-même, mais des croyances et des peurs qui l’entourent.