Les matières grasses ont longtemps été considérées comme responsables de la prise de poids et des problèmes de santé. Pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Comme pour beaucoup de choses en nutrition, tout est une question de qualité, de quantité et de fréquence.
À quoi servent les matières grasses ?
Les matières grasses, aussi appelées lipides, jouent plusieurs rôles essentiels :
elles fournissent de l’énergie,
elles participent à la fabrication de certaines hormones,
elles permettent l’absorption des vitamines dites liposolubles (A, D, E et K),
elles contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Les supprimer totalement de l’alimentation n’a donc aucun intérêt et peut même être délétère pour la santé.
Les différents types de matières grasses
Toutes les matières grasses ne se valent pas. On distingue plusieurs catégories.
Les acides gras saturés
On les retrouve principalement dans le beurre, la crème, les fromages, la charcuterie, certaines viandes grasses et les produits ultra-transformés.
Consommés en excès, ils sont associés à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ils ne sont pas à supprimer, mais à consommer avec modération.
Les acides gras insaturés
Ils regroupent les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.
On les trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les avocats et les poissons gras.
Ces matières grasses ont un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire et sont à privilégier au quotidien.
Les acides gras trans
Présents principalement dans les produits industriels ultra-transformés, ils sont clairement délétères pour la santé et doivent être évités autant que possible.
Quelles matières grasses privilégier ?
Certaines sources de lipides sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel.
Les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix apportent des acides gras de bonne qualité. L’idéal est de varier les huiles pour bénéficier de différents profils en acides gras.
Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) sont riches en bons lipides, mais aussi en fibres et en micronutriments. À consommer en petites quantités.
Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon) sont une excellente source d’oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.
Quelles matières grasses limiter ?
Le beurre, la crème, les fromages et les produits gras transformés peuvent faire partie de l’alimentation, mais en quantités raisonnables.
Leur consommation fréquente et en grande quantité peut rapidement déséquilibrer l’apport lipidique global.
Il est également important de limiter les produits industriels riches en graisses de mauvaise qualité, souvent associées à du sucre et du sel.
Quelle quantité consommer ?
Les matières grasses sont énergétiques, mais cela ne signifie pas qu’il faut les éviter.
Une petite quantité suffit pour bénéficier de leurs effets positifs. Une cuillère à soupe d’huile pour l’assaisonnement ou la cuisson, une petite poignée d’oléagineux, une portion raisonnable de fromage sont généralement suffisantes.
L’objectif est d’intégrer les matières grasses dans une alimentation équilibrée, sans excès ni suppression.
À retenir :
Les matières grasses ne font pas grossir par nature. C’est l’excès global d’énergie qui favorise la prise de poids.
En privilégiant des matières grasses de qualité et en adaptant les quantités, elles trouvent parfaitement leur place dans une alimentation saine et équilibrée.