Lorsqu’on parle de perte de poids, on entend souvent parler de calories et de déficit calorique. Ce concept peut sembler complexe ou réducteur, pourtant il repose sur un principe simple : l’équilibre entre ce que l’on mange et ce que le corps dépense. Comprendre cette notion permet de mieux appréhender la perte de poids, sans tomber dans des restrictions inutiles.
Les calories : une source d’énergie pour le corps
Les calories représentent l’énergie apportée par les aliments. Cette énergie est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme : respirer, digérer, réfléchir, bouger…
Chaque jour, le corps a donc des besoins énergétiques qui doivent être couverts par l’alimentation.
En parallèle, le corps dépense de l’énergie de différentes façons :
- Le métabolisme de base correspond à l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales au repos : respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle… C’est la part la plus importante de la dépense énergétique.
- L’activité physique regroupe le sport et les activités physiques planifiées.
- Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) correspond à toutes les dépenses liées aux mouvements du quotidien : marcher, se lever, faire le ménage, monter les escaliers, bouger au travail… Cette part est souvent sous-estimée mais peut varier énormément d’une personne à l’autre.
L’ensemble de ces dépenses constitue les besoins énergétiques totaux.
La balance calorique : comment ça fonctionne ?
La perte ou la prise de poids repose sur la balance calorique.
Si les apports énergétiques sont égaux aux besoins, le poids reste stable.
Si les apports sont supérieurs aux besoins, il y a une prise de poids.
Si les apports sont inférieurs aux besoins, il y a une perte de poids : c’est ce qu’on appelle le déficit calorique.
En théorie, perdre du poids nécessite donc de créer ce déficit. En pratique, la façon de le mettre en place est essentielle.
Comment créer un déficit calorique sans se mettre en difficulté ?
Il existe deux grandes stratégies pour créer un déficit calorique.
- Réduire légèrement les apports alimentaires
La première solution consiste à diminuer l’énergie apportée par l’alimentation. Cette réduction doit rester modérée.
Une restriction trop brutale entraîne une perte de masse musculaire, une fatigue importante et un risque élevé d’abandon à moyen terme.
L’objectif est plutôt de réduire légèrement certaines portions, notamment les féculents et les matières grasses, tout en conservant un apport suffisant en protéines pour préserver la masse musculaire (pour comprendre comment construire une assiette équilibrée, c’est ici).
- Augmenter la dépense énergétique
Augmenter le métabolisme de base est très difficile. Prendre du muscle peut l’augmenter légèrement, mais cela ne suffit pas à créer un déficit important à lui seul.
Augmenter l’activité physique peut être une option, notamment si l’on ne pratique pas de sport. L’objectif n’est pas de s’épuiser, mais d’intégrer une activité régulière et adaptée.
Le levier le plus accessible reste souvent le NEAT : marcher davantage, prendre les escaliers, bouger plus au quotidien. Ces petits gestes répétés peuvent faire une réelle différence sur la dépense énergétique globale.
Attention aux erreurs fréquentes
Créer un déficit calorique adapté n’est pas toujours simple. En le faisant seul, le risque est de sous-estimer ses apports, de trop se restreindre, puis de compenser ensuite, ce qui peut mener à une reprise de poids, voire à un effet yoyo.
Une restriction excessive peut aussi favoriser le développement de troubles du comportement alimentaire, notamment lorsque la relation à la nourriture devient trop contrôlée ou anxiogène.
Se faire accompagner permet de trouver un déficit adapté, progressif et durable.
La perte de poids ne se résume pas aux calories
Même si la balance énergétique est une base importante, la perte de poids ne se résume pas uniquement à un calcul. D’autres facteurs entrent en jeu : le contexte social, l’alimentation émotionnelle, le stress, le sommeil, les habitudes de vie…
C’est pour cela qu’un accompagnement global peut être intéressant. Il permet de prendre en compte l’ensemble de ces paramètres et de construire une perte de poids durable, adaptée à chaque personne.