« Je mets quoi dans mon assiette ? », « Est-ce qu’il faut éviter les féculents le soir ? », « Est-ce que je dois avoir une viande à chaque repas ?… »
Ces questions reviennent souvent lors de mes consultations.
Aujourd’hui, je vous propose de revoir les bases. Parce qu’une assiette équilibrée, c’est avant tout une assiette adaptée à votre quotidien.
L’assiette équilibrée : une base simple et durable
Une assiette équilibrée, ce n’est pas un modèle rigide à suivre au gramme près. C’est un repère visuel, une sorte de boussole nutritionnelle, à adapter selon votre mode de vie, vos goûts, votre appétit.
Elle repose sur deux principes :
- Ce que vous mettez dans l’assiette
- En quelle proportion vous le mettez
La composition : trois familles d'aliments essentielles
Pour chaque repas principal (midi et soir), essayez d’avoir :
- Des légumes, idéalement de saison, crus ou cuits, pour les fibres, les vitamines, et la satiété.
- Une source de glucides complexes : céréales complètes (pâtes, riz, pain, quinoa), pommes de terre, légumineuses… Ils sont souvent diabolisés à tort, alors qu’ils apportent une énergie durable.
- Une source de protéines, animales ou végétales : viande, poisson, œufs, tofu, tempeh, légumineuses…
Et à côté de cela : une boisson sans sucre, comme de l’eau ou une infusion.
Ce modèle convient à tous, y compris en alimentation végétarienne ou végétalienne, avec quelques ajustements (notamment sur les combinaisons de protéines végétales, un sujet que je développerai bientôt).
Et les quantités ?
Il ne s’agit pas de peser tous vos aliments, mais de respecter des proportions générales :
- ½ assiette composée de légumes
- ¼ assiette composée de féculents
- ¼ assiette composée de protéines
- 1 cuillère à soupe d’huile (colza pour l’assaisonnement et olive pour la cuisson)
Ces repères sont à moduler selon votre niveau d’activité, votre âge, votre métabolisme, ou encore vos objectifs (perte de poids, maintien, prise de masse…).
Par exemple, une personne très active ou en période de croissance aura besoin de plus de féculents.
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